Futbolculara maç günü beslenme tüyoları
Samsunspor Kulübü Uzman Diyetisyeni Büşra Atmaca, futbolculara maç günü beslenme tüyoları verdi.
UEFA kriterlerine göre profesyonel futbolcuların maç günü beslenmesinin önemli noktalarını anlatan Uzman Diyetisyen Büşra Atmaca, “Maç günü beslenmenin temel hedefleri arasında sporcunun enerji depolarının doldurulmasını sağlamaktır. Vücudumuzun temel enerji kaynakları karbonhidratlar ve maç günü harcanan enerjinin yüzde 55-65’i karbonhidratlardan karşılanır. Karbonhidratların çoğunlukla kaslara depo edilirken, bir miktar da karaciğerde depo edilmektedir. Maç günü beslenme, maçtan bir gün önce akşam yemeğinden, maç bitikten sonraki ana öğünü kapsayan önemli bir süreçtir. UEFA’nın 2020 yılında yayınladığı rehbere göre profesyonel futbolcular için maç günü beslenme karbonhidrat alımının iki katına çıkartılması, alınan protein ve yağ miktarının azaltılması, devre arasında 30-60 gr karbonhidrat alımının sağlaması ile yeterli sıvının tüketilmesi ve maç bittikten sonraki ilk yarım saat içerisinde bir miktar protein ile beraber karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi önemli noktalar arasında yer almaktadır” dedi.
Maç günü verilmesi gereken besinler hakkında da bilgi veren Büşra Atmaca, “Bir futbolcunun yeterli karbonhidrat alımı ile atletik performansın artması, dayanıklılık süresinin uzaması, toparlanma süresinin azalması, kas kaybının önlenmesi, sakatlanma riskinin azalmasına yardımcı olacaktır. Tüketilen karbonhidrat çeşidi enerji depolarının doğru şekilde doldurulmasıyla beraber uzun süreli enerji kullanılabilirliği sağlayacaktır. Maçtan yaklaşık 4 saat önce kompleks karbonhidratların küçük miktar proteinle beraber tüketiliyor olması emilim süresinin yavaş ve kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olacaktır. Maç yemeğinde önemli nokta tabağımızın 1/2’si makarna ya da pilav, 1/4’ü küçük miktar et, diğer 1/4’ü ise patates püresi ile besin maddelerinin doğru şekilde kombinlenmesinden oluşturulmalıdır. Maç saatine 2 saat kala ise midede ağırlık ve şişkinlik yapmayacak, sindirimi kısa süreli olan hızlı enerji sağlayan 30-60 gr karbonhidrat içeren atom kek, çikolata, muz gibi besinlerden ya da enerji jel, sporcu izotonik enerji içeceği gibi doğru ve akılcı sporcu destek ürünleri tercih edilmelidir. Maç yemeğinde mide ve bağırsaklarda şişkinlik, sindirim problemi oluşturmaması için posa içeriği zengin olan sebze ve meyvelere yer verilmez. Tüketilen elma ise kabuksuz olmalıdır” diye konuştu.
Soğuk havalardaki sıvı kayıplarına değinin Büşra Atmaca, “Terleme genellikle soğuk havalarda düşük seviyelerdedir. Fakat solunan havanın nemlendirilmesi ve ısıtılmasıyla vücutta kullanılan sıvı miktarı sıcak havada kullanılanla hemen hemen aynı seviyedir. Bu sebeple sporcu da dehidratatasyona uğramaması için gün içerinde sıvı alımına 2,5-3 litre dikkat etmesi, maç günü yeterli sıvı alımıyla beraber maçtan bir saat önce 500 ml sıvı ve devre arası, maç sonrası sıvı alımını devam ettirmesi gerekmektedir” şeklinde konuştu.
