Yeme ataklarını önlemenin 11 yolu
Ramazan ayında özellikle iftar sonrası kişi tok olsa bile aşırı yeme yoluna gidebilirken, yeme atağı olarak tanımlanan bu durum sağlığımız için sorun olabiliyor. Acıbadem Eskişehir Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Gözde Gence Kırtız, yeme ataklarının nedenlerini anlatırken çözüm için 11 pratik yöntem önerdi.
Ramazan ayı birçok kişi için uzun açlık sürelerine karşın kilo alınan bir dönem olabiliyor. Kiloya yol açan nedenlerin başında ise özellikle iftar ve sahur arasında yaşanan ‘yeme atakları’ gelebiliyor. Acıbadem Eskişehir Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Gözde Gence Kırtız, kadınlarda biraz daha fazla görülen yeme ataklarının Ramazan ayında daha sık yaşanabildiğine işaret ederek, “Alacağınız bazı ufak önlemler hem Ramazan’ı daha kolay geçirmenize hem de yeme ataklarının önünü almanıza yardımcı olabilir” dedi. Şekerli yiyeceklerin tatlı ihtiyacını daha çok artırarak sağlıksız beslenmeyi kısırdöngüye sokacağını Uzman Diyetisyen Gözde Gence Kırtız, yeme ataklarını önlemek isteyenler için 11 maddelik bir öneri listesi hazırladı.
Tatlı krizini meyve ile aşın
Yeme ataklarının en önemli nedenlerinden birinin şeker tüketme ihtiyacı olduğuna değinen Uzman Diyetisyen Gözde Gence Kırtız, kadınların regl dönemlerinde “tatlı krizi” yaşayabildiğini söyledi. “Canımız tatlı isteyince midemizi daha çok çikolata ya da yüksek şekerli yiyeceklerle dolduruyoruz. Oysa meyveler, tatlı isteğinizi azaltmanızda en büyük yardımcınız. Özellikle tatlı meyveleri bu süreçte tüketebilirsiniz” diyen Gözde Gence Kırtız, incir ve üzüm tüketilmesini öneriyor. Ayrıca meyve ile yoğurdun karıştırılmasının da iyi bir fikir olduğunu hatırlatan Gözde Gence Kırtız, şöyle devam etti:
“Meyveler birçok yararlı vitamin, mineral ile birlikte lif içerir. Meyvelerde güçlü antioksidan ve antienflamatuvar özellikleri bulunur. Bu nedenle kalp damar ve diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu özellik gösterirler. Çileğin şu an tam mevsimi. Düşük şeker içeriğine sahip çilek tüketerek kalp sağlığınızı da koruyabilirsiniz. Ayrıca sizin tatlı isteğinizi kesen meyveleri tercih edin. Örneğin elma bazı insanları tok tutarken bazılarını çabucak acıktırabiliyor. Kişisel özelliklerinizi göz önünde bulundurmakta fayda var.”
Çikolata tercihiniz bitterden yana olsun
Tatlı ihtiyacını karşılamada özellikle bitter çikolatanın etkili olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Gözde Gence Kırtız, “Bitter çikolata yüzde 70’ten fazla kakao içerir. Bitter çikolatada bulunan polifenollerin kalp damar sağlığını iyileştirmede destek olabileceği araştırmalarla da gösteriliyor” diye konuştu. Buna karşın bitter çikolatanın da sınırsız tüketilmemesi gerektiği uyarısında bulunan Gözde Gence Kırtız, “Bitter çikolatanın da şeker ve yüksek yağ içerdiği unutulmamalı. O yüzden tüketimi sınırlandırılmalı” dedi.
Meyveli barlara dikkat
Hepsi sağlıklı gibi görünse de meyveli bar tüketiminde de dikkatli olmak gerektiğini belirten Gözde Gence Kırtız, daha çok tam tahıllardan yapılmış, şeker yerine meyvelerle tatlandırılmış, içeriğinde tok tutması için çiya tohumu veya yağlı tohumlar bulunan ürünlerin tercih edilmesini önerdi. Gözde Gence Kırtız, çiya tohumunun omega-3’ün yanı sıra yüksek lif içeriği ile tok tutucu özelliğe sahip olduğunu söyledi.
Şifa deposu hurma
Yüksek şeker içeriği ile tatlı isteğini azaltmada hurmanın da etkili bir besin olduğunu kaydeden Gözde Gence Kırtız, “Ramazan ayı nedeniyle sofralardan eksik etmediğimiz hurma, yeme atağının önüne geçmede de kurtarıcımız olabilir. Potasyum, demir ve lif kaynağı olan hurma tam bir şifa deposudur” ifadelerini kullandı.
Maden suyunuz sade olsun
Son zamanlarda artan meyveli soda tüketiminin gereksiz şeker yüklenmek anlamına geldiğini ifade eden Uzman Diyetisyen Gözde Gence Kırtız, “Özellikle iftar yemekleri sonrası hazımsızlık, sindirim problemi, şişkinlik yaşayabiliyoruz. Gereksiz yere şeker almak yerine sade maden suyu daha iyi olur. Çünkü ilave şeker kalp damar sağlınızı olumsuz etkileyebilir ve diyabet riskinizi artırabilir” dedi.
Kurtarıcı kuruyemiş kaseleri
Tatlı isteğinizi azaltmak için fındık, ceviz, badem, kaju gibi yağlı tohumlardan faydalanabileceğinizi söyleyen Gözde Gence Kırtız, “Kuruyemişler yüksek yağ içeriği ile tok tutucu özellik taşır. Bu yağlı tohumların içine karıştıracağınız, kuru dut, kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı tatlı isteğini kesmenize yardımcı olur” diye belirtti.
Açlık ve susuzluğu karıştırmayın
Ramazan ayında su tüketiminin iyice azaldığını kaydeden Gözde Gence Kırtız, açlık ve susuzluk hissinin sıklıkla karıştırıldığını dile getirdi. “İftardan sonra tok olduğunuz halde bir anda yeme dürtüsü geliyorsa önce büyük bir bardak su için” diyen Gözde Gence Kırtız, şöyle devam etti:
“Bir yiyeceği ani yeme isteği ya susuzluktan kaynaklanır ya da duygusal açlıktan. Su içtikten sonra bir süre bekleyin ve kendinizi gözlemleyin. Gerçekten açlık hissediyor musunuz? İstediğiniz yiyecek sağlıklı mı? Bu soruları cevaplayın.”
İftar ve sahur arasında bol bol su tüketmek gerektiğini vurgulayan Gözde Gence Kırtız, “Kişi için sahip olduğu kilo başına 30 ml su tüketmesi yeterli. Örneğin 70 kg biri için 2,1 litre su tüketimi yeterlidir. Ancak 100 kg ağırlığındaki bir kişi 3 lt su tüketmelidir” diye örnek verdi.
Proteinli yemeklerle sofranızı zenginleştirin
Yeterli proteinin uzun süre tok kalmayı kolaylaştıracağını ve iştah kontrolünü sağlayacağını anlatan Gözde Gence Kırtız, “Protein içeriği yüksek besinler tükettiğinizde gece yeme ataklarınızda ortadan kalkar” şeklinde konuştu.
İftar menünüzü tok karnınıza planlayın
Ramazan ayında iftar ve sahurda yenecek yemeklerin çeşidi ve miktarının planlanması önerisinde bulunan Gözde Gence Kırtız, “İftar menünüzü tok karnına oluşturun. Aç olduğunuzda oluşturacağınız menü içerik olarak karbonhidrat içeriği daha yüksek ve sağlıksız yiyecekler belki şerbetli tatlılar, hamur işleri içerme ihtimali daha yüksek olur. Önceden belirlediğiniz yeme planları ile hem yiyecekleri ziyan etmezsiniz hem de market alışverişleriniz daha sağlıklı olur” dedi.
Haftada 2-3 kez ıspanak tüketin
Haftada 2-3 kez ıspanak tüketilmesinin faydalarından bahseden Kırtız, “Ispanak tüketimi ile GLP-1 iştahı ve açlık hissini azaltan hormonun artıran yağ sindirimini geciktirmeye yardımcı olur. Ispanak aynı zamanda içeriğindeki A, C, D, K vitaminleri ile demir, iyot, potasyum, bakır, çinko, lutein, kalsiyum, folik asit, sodyum minerallerini bulundurur. Bağışıklığımızı güçlü tutmamız gereken bu günlerde tam bir vitamin ve mineral deposu olan ıspanağı sofralarınızdan eksik etmeyin. Sadece kan sulandırıcı bazı ilaçlar kullanan kişilerin ıspanak tüketimini veya sıklığını hekimlerine danışmalarında fayda olacaktır” diye belirtti.
Aç karnına alışveriş yapmayın
İftardan önce, açken markete gidildiğinde daha sağlıksız ve ihtiyaç duyulmayan yiyeceklerin alındığına dikkat çeken Uzman Diyetisyen Gözde Gence Kırtız, “İftar öncesi açlık durumunuzdan dolayı kan şekeriniz düştüğü için markete girdiğinizde daha çok şekerli yiyecekler veya karbonhidrat içerikli besinler alıp çıkarsınız. Bu yüzden markete aç olmadığınız saatlerde ve önceden hazırladığınız listelerle gitmeniz daha doğru olur. Gereksiz alışveriş yapmanın da önüne geçersiniz” diye konuştu.
